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最近吃瓜可是不少，大家可不要忘记了锻炼，吃瓜的路上也别忘了自己的身材保养。今天我们翻翻那位火遍好莱坞的男明星，让大家在忙碌的吃瓜期间也应该来点帅哥和正能量给大家充充电。

这位好莱坞明星大家一点都不陌生，1967年生，现在也是一位54岁的高龄人了，这让很多人没想到的，他的颜值看上去完全不像这个年龄段的人，出生于美国纽约市的他，因为长着一张浅黑色而又神秘的脸，外加一副低沉有磁性的声腔，出演了很多影视作品，同时自己的就是这些影片的制片人。他就是范·迪塞尔（Vin Diesel）。

范·迪塞尔（Vin Diesel）身高182cm,体重一直保持在100公斤。他不仅仅颜值很迷人，最吸引人的其实是他那完美的身材，在很多影视作品中，他所担任的角色都属于很重要很核心的人物，很多拳击戏和危险戏都是自己亲自去完成，他对自己的作品很认真很严格，就像他对自己的身材管理一样。

在接受采访时，可少不了对自己身材锻炼的分享，也可以从范·迪塞尔（Vin Diesel）的影视作品中可以看出来，他的身材一直都是保持很好的，完全给人一种满满的的安全感。

说到男生的安全感，肩膀的肌肉就是最明显的一个标准。那么，怎么才能练出一个有型而强有力的肩膀呢？今天就来推荐几个关于肩部锻炼的动作，大家可以学习一下。

01站姿杠铃推举

动作要点：

1）双脚微微打开与肩同宽，身体保持直立，收紧腰腹部，双脚保持放松，杠铃放置两个重量适宜的杠铃片，双手紧紧握住杠铃，将杠铃放在胸前的位置；

2）用手臂的力量将杠铃举过头顶，如图所示，双手不需要弯曲，但尽可能将杠铃举高，感受到肩部的肌肉发力；

3）在最高点的时候停顿一会后缓缓放下，放置胸前的位置后再缓缓向上举起，动作不要进行太快；

4）整个动作完成8--12次为一组，一共完成3--4组（可以在完成前两组放置重量比较轻的重量作为热身，后3--4组放置重量比较重的重量来做一个突破）

注意：

l 在放置杠铃片时注意固定杠铃片；

l 在完成动作的时候不要驱动腿部或者借助其他部位借力。

02侧平举

动作要点：

1）身体可以选择站立或者坐在一张平凳上，收紧腰腹部，头部和颈部的肌肉保持放松，站立的时候保持双腿打开略比肩宽，选择时候，腿部肌肉保持放松放在身体两侧，双手紧握两个重量适宜的哑铃；

2）起始动作是双手放在腰部的位置，掌心相对，使用肩部的力量将哑铃平举起，如图所示，双手的手臂打开，尽量将大臂打开到与地面保持平行；

3）在到达平行的时候停顿10秒左右再缓缓放下自己的手臂，感受肩部的发力，在举至最高点的时候肩部的肌肉有拉紧的感觉，缓缓放下的时候放松；

4）整个动作完成10--15次为一组，一共完成4组，推荐这个动作使用的是重量比较轻的哑铃进行，这个动作注意提升肩部肌肉张力下的时间。

注意：

l 打开肩部的时候，大臂没有和地面保持平行；

l 使用重量过重的哑铃；

l 没有收紧腰腹部的肌肉，腰腹部容易借力。

03体后直立划船

动作要点：

1）身体站在杠铃的前面，杠铃放置两个重量适宜的杠铃片，双脚打开与肩同宽，直立站着，收紧腰腹部，臀部的肌肉同时收紧，双手反抓住杠铃，将杠铃举起放置在臀部的位置，如图所示；

2）耸肩，使用肩部的力量将杠铃向上举起，挤压斜方肌，然后缓缓将杠铃放下，整个动作主要驱动肩膀的肌肉发力举起杠铃，弯曲手肘的时候尽可能将自己的手肘向内挤压；

3）整个动作完成8--12次为一组，一共完成3--4组。

注意：

l 使用的重量过重；

l 动作进行过快。

肩部的锻炼不可少，不仅不可少，还可以加大肩部锻炼的频率和次数，肩部肌肉属于小肌群，锻炼的方式正确后加大锻炼频率是很有助于肩部肌肉的长成的。那么，别再犹豫了，赶紧练习起来吧。